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完美計劃練出一級棒的身材

發布時間:2019-05-20 13:48:04 浏覽:784 來源:互聯網
  健美愛好者開始使用分化訓練法後,遇到的第一個問題就是怎樣安排訓練計劃。將全身各部位的訓練分配到一個訓練周期裏,這可不是一件隨心所欲的事情。

  如果安排不合理,惡果很快就會出現――有的部位訓練不足,有的部位訓練過度,而且肌肉疲勞很難恢複,最終導致肌肉生長停滯。因此,合理安排訓練計劃非常重要。一般來說,要遵循以下原則:

  訓練周期保持在4~7天。嚴格來說,雙分化訓練法不屬于分化訓練法。在一天中訓練全身一半的部位,無法獲得分化訓練法每天集中刺激一個區域的好處。訓練周期過短也容易造成肌肉休息不足。如果訓練周期過長,肌肉休息過度,也會降低訓練效率。常見的錯誤是訓練周期過短,這是肌肉生長緩慢的重要原因。

  每個部位的訓練時間和該部位的體積成正比。只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激,既不會過多,又不會過少。常見的錯誤是上肢訓練時間過長,腿部訓練時間過短,這樣會造成上肢訓練過度,腿部訓練不足,都會影響肌肉生長。

  每個部位的兩次訓練之間至少間隔48小時時,這樣才能保證足夠休息。也就是說,在一個訓練周期內每個部位最多訓練兩次。如果休息48小時以後,肌肉仍然酸痛,還要延長休息時間。常見的錯誤是訓練間隔時間過短,有的部位甚至天天都練。如果這樣做.這些部位的肌肉肯定不會增長。

  每個訓練周期應該至少安排一個全休日。在全休日不做任何訓練,或者只做少量的腹肌訓練,以便讓神經系統得到休息。否則,雖然每個部位可能都得到了足夠的休息,但由于神經系統的疲勞,身體對訓練的反應會大大減弱。

  上肢和腿部不要安排在一次訓練課中.因爲一次訓練課中神經系統的興奮感只能集中在一個區域,這樣上肢和腿部必然有一個區域要做出犧牲。

  對大肌群和小肌群進行搭配,保證每次訓練課的訓練量大致相等。一般來說,股四頭肌和臀部訓練量最大,其次是胸、背。肩。股二頭肌和小腿,肱二頭肌和肱三頭肌更小一些.斜方肌和腹部訓練量最小。

  在一次訓練課中,要先練大肌群,再練小肌群。

  將位置接近。用力性質接近的部位放在一起訓練。

  以下是一些經曆了時間考驗的經典訓練計劃。使用過的運動員們用自己的進步證明了它們的價值。對于你來說,它們可能不是最有效的,但能夠保證你獲得滿意的肌肉增長速度.如果你缺乏足夠的經驗直接設計最適合自己的訓練計劃,建議你先從它們中間選擇一個,然後再根據訓練感覺進行微調。

  完美訓練計劃Ⅰ

  實踐者:羅尼・庫爾曼,納塞爾・桑貝迪阿特・阿特伍德,鮑・迪萊特

  這是羅尼・庫爾曼在1998年第一次獲得奧林匹亞先生前使用的訓練計劃。雖然他的訓練計劃後來又經過了多次微調,但都建立在此基礎之上。羅尼就是借助這份高效的訓練計劃,完成了自己整個健美生涯中最關鍵的一次躍變。

  這份訓練計劃結構極爲完美。上肢和腿部各占一半的比例,身體正面和背面也各占一半的比例。4天的訓練內容分別是:上肢屈肌,下肢伸肌,上肢伸肌和下肢屈肌。位置和發力性質相似的部位安排在一起,非常合理,每次訓練課的運動量非常均衡。這份訓練計劃在各方面的考慮上都堪稱典範。

  完美訓練計劃Ⅱ

  實踐者:李・哈尼,理查德・格斯帕瑞,洛,費裏格諾,馬庫斯・羅希爾

  這是李・哈尼備戰1985年奧林匹亞先生大賽時使用的訓練計劃。此屆大賽上,他受到了阿爾伯特・貝克列斯。理查德・格斯帕瑞和湯姆・普拉茲的強力阻擊。但借助這份訓練計劃,他最終成功衛冕。

  這份計劃與計劃I的主要區別是:上肢訓練增加了1天時間,主要分配給了背部.哈尼借此保住了自己寬大背部的優勢。此外,股四頭肌也單獨拿出1天來練習,這在腿部訓練普遍受到忽視的當時是比較難得的。最終他獲得了僅決于湯姆・普拉茲的粗壯大腿。哈尼憑借在這兩個關鍵部位上的優勢笑傲群雄。

  完美訓練計劃Ⅲ

  實踐者:凱文・萊夫隆,肖恩・雷,湯姆普拉茲.弗萊克斯・惠勒

  2000年奧林匹亞先生大賽可以說是凱文・萊夫隆狀態最好的一次,他的背部和大腿都達到了職業生涯的頂峰,胸。肩的優勢仍然明顯。最終他以微弱的劣勢負于羅尼。爲了在一貫的問題部位――背部和大腿上取得突破,凱文放棄了原有的訓練計劃,而采用了這份計劃。事實證明,這是他一生中距離奧林匹亞先生桂冠最近的一次。

  這份計劃的特點是:背部和股四頭肌各練兩次,這樣它們在訓練計劃中的比重就大大增加了。在第六天,由于肩部是第一次練習,而背部已經是第二次練習了,因此先練肩部。將背部和肩部放在一起練習,還能加強肩背結合部位,這在備戰造型中至關重要。另外,這份計劃需要注意的一個細節是,均勻安排背部和股四頭肌的兩次訓練,間隔2~3天。

  完美訓練計劃Ⅳ

  實踐者:多裏安・耶茨,喬・卡特,李・普銳斯特,克裏斯・科米爾

  這份計劃的思想非常簡單,主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部,各安排1天練習。可不要小看它。多裏安・耶茨1992年第一次獲得奧林匹亞先生時使用的就是這份計劃.他後來那份大名鼎鼎的周期7天訓練4天的計劃也是在此基礎上演變出來的。1991年多裏安使用的是一份非常複雜的計劃,但效果並不好,最終他惜敗于李・哈尼。第二年他回歸簡潔,用這份計劃打牢了基礎。當他那聖誕樹般的背部和飛艇般的大腿再次出現在賽場上時,所有的裁判都被征服了。

  這份計劃的優點是上肢按照發力特點分成兩部分。大肌群訓練時小肌群也受到了刺激,因此效率極高。例如,第一天,當胸部和肩部訓練結束後,肱三頭肌已經受到了很強的刺激,只要再用孤立動作刻畫一下線條就可以了。不足之處是腿部屈肌相對受到了忽視。爲了解決這個問題,可以每經過一個訓練周期,將第二天的股四頭肌和股二頭肌的訓練順序顛倒一下。
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